妊娠中の体重増加は、妊婦さんにとって心配や悩みの対象ですよね。
今の私は太りすぎなの？
今って何kg太っていい時期なの？
妊娠中の体重ってどうやってコントロールすればいいの？
体重が増えるとどうなるの？
こんな不安があっても、病院では質問する時間がなかったり、聞きたいときに受診予定がなくて困ったりしますよね。
この記事では、妊娠中の体重コントロールについてもう悩まなくてよいように、私の学んだ知識や医師・助産師さんに教えてもらったことをまとめます。
・妊娠中に体重をコントロールしなくてはいけない理由
・最終的な体重増加のめやす
・週数ごとの体重増加のめやす
・妊娠中の体重の管理のしかた
・私が妊娠している間の体重増加のグラフと経験談
Contents
妊娠中の「太り過ぎ」は良くない
妊娠中の体重増加を考える前に、まずは「なぜ『太りすぎ』が良くないのか」助産師さんに聞いてみました。
難産の傾向がある
心臓や肺に負担がかかり、内臓の機能が低下しやすい。
また、胎児が大きくなったり、産道が狭くなったりすることで出産が長引きやすくなる。
妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった合併症を起こしやすい
妊娠線が生じやすい
と3つのリスクがあるとのお話でした。
妊娠中にダイエット？
私は体重増加を指摘されたときに、実は妊娠中のダイエットについても調べました。
すると「妊娠中に低栄養になると胎児が将来成人病になりやすい」という報告を見つけました。
つまり「食事制限をしすぎることは低栄養になるため望ましくない」ということですね。
太った後に減量するよりは、普段から体重を「増やさない」ことを意識した生活を送るように心掛ける方がよさそうです。
そのためには、適切な体重増加のペースを知ることが大切で、私も体重グラフを使うようになりました。
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妊娠中の体重コントロールの内訳
次に体重について疑問に思ったのは、
「赤ちゃんの体重は約3㎏と言われているのに、体重がもっと増えるのはどうして？」
「私は何の体重をコントロールしようとしているの？」
ということでした。
増えてもいい体重
答え：妊娠中に体重が増えるのは「赤ちゃんを育てるために、体の中には様々な部分が増えるから」
| 赤ちゃん | 約3kg |
|---|---|
| 赤ちゃんの周囲 | 約2～2.5kg |
| 血液 | 約1.5kg |
| 水分 | 約1kg |
| 脂肪など他 | 約3kg |
これが妊娠中の体重増加の内訳です。
つまり、赤ちゃん～水分までの生理的な増加分を見ると、最低限6～8kgは増えそうですね。
なので妊娠中の体重増加は「太る」わけではなく、必要な体の変化ということになります。
コントロールしなくてはいけない体重
ここで忘れてはいけないのが、体重増加の内訳の最後。
「脂肪など他 約3kg」の部分ですよね。気づいてました？（笑）
次の項目で書きますが、実際に増えていいと言われている体重は6～8kgより多いです。
そこから考えると、
「妊娠中、少なからず脂肪は増えていいけど、許可した脂肪量を超えて太らないようにね」
という部分が私たち妊婦の指導される体重コントロールなのでしょう。
妊娠中の最終的な体重増加のめやす
今少しだけ上で触れた「最終的に増えてもいい体重」の話をします。
妊娠中の体重増加のめやすは、最低限の6～8㎏より多く提示されています。（厚生労働省ホームページより）
具体的な基準は妊娠前のBMI（ボディマスインデックス）に影響を受けるというのは聞いたことがありませんか？
BMIの計算式
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
| 18.5未満 低体重（やせ） |
9～12kg |
|---|---|
| 18.5～25.0 ふつう |
7～12kg |
| 25.0以上 肥満 |
個別対応 |
妊娠前の肥満度が関係しているのは、やはり脂肪が体重コントロールに影響するからでしょうね。
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週数ごとの体重増加のめやす
妊娠中の「最終的な」体重増加はわかりました。
でも、赤ちゃんはゆっくり大きくなっていくし、血液や水分も一気に増えるわけではないですよね。
そもそも、今増えてる体重は脂肪なのかそうではないのか？
という疑問の答えを知るためには、「妊娠中の各週の」体重増加のめやすを知る必要がありると思いませんか？
その答えがこちら↓
| 20週まで | ほとんど増加の必要なし |
|---|---|
| 28週まで | 1kg／4週間 |
| 36週まで | 1kg／2週間 |
| 36週以降 | 500g以内／1週間 |
これが私の病院の指導内容でしたが、
というのが私の感想（笑）
なので、もう少しわかりやすくまとめ直してみました。
| ～妊娠5ヵ月 （～19週） |
ほとんど増加の必要なし |
|---|---|
| 妊娠6ヶ月 （20～23週） |
＋1kg |
| 妊娠7ヶ月 （24～27週） |
前月＋1kg （計＋2kg） |
| 妊娠8ヶ月 （28～31週） |
前月＋2kg （計＋4kg） |
| 妊娠9ヶ月 （32～35週） |
前月＋2kg （計＋6kg） |
| 妊娠6ヶ月 （36週～） |
＋500g以内／1週間 |
こっちの方がまだ少しわかりやすいですかね？（笑）
このめやす以上に増える部分が「許容範囲を超えた脂肪」になっていくんですね。
何が一番難しいって、つわりが抜けて食欲が一番進みだす5～6ヶ月頃に「4週間で1kg」ってところですよ！
妊娠中の体重増加の管理方法
これだけ理論的に調べたり考えたりしていますが、結局食欲には勝てないのが人間です。
なので、最初に書いた「増えないようにする」ための方法についても私なりに調べてみました。
軽めの運動をする
「妊娠中 体重管理」で調べると、真っ先に出てくるのはやっぱりこれです。
特に、散歩やマタニティヨガなどの「有酸素運動」が良いと目にしました。
それは妊娠していないときの体重管理でも言われていますよね。
でも、妊娠中となると体調にムラがあるし、季節や天候の影響を受けることもしばしば・・・。
私はあくまで無理をしないことが大前提だと思っています。
なので、自分にプレッシャーをかけないように、できる時だけ運動するのが良いでしょう。
もちろん、妊娠中に運動する場合は、事前に医師や助産師に相談してくださいね。
万が一、危険があったら大変ですから！
食生活を見直す
体重管理といえば「運動できなければ食事だろう！」とすぐに想像できますよね。
というわけで、食生活を見直して体重管理をする方法についても調べました。
どこにでも書かれているのは、「生活のリズムを整え、同時に食事のリズムを作りましょう」ということ。
仕事や家事などで忙しいとこちらも割と難しいですが、私は運動より食生活の見直しの方が重要ではないかと考えます。
なぜなら、妊娠すると「1日の摂取エネルギー」や「食事内容」を調節しなくてはいけないと母子手帳にも書いてあるからです。
妊娠中の食事内容の調節
この調節について、参考までにカロリーの内容を記載すると、
| 非妊娠時 | 2000～2200kcal |
|---|---|
| 妊娠初期 | 同上 |
| 妊娠中期 | ＋250kcal |
| 妊娠後期 | ＋450kcal |
| 授乳期 | ＋350kcal |
と書いてあります。（厚生労働省 妊産婦のための食事バランスガイドより）
もちろん「お腹がすいていなくても、カロリー摂取のために無理して食べてください」というわけではないですよ。
こちらも無理をしすぎないことを大大大前提に、バランスのよい食事を1日3回しっかり食べることを意識してくださいね。
妊娠中の体重増加の体験談
私の妊娠中の体重増加はこんな感じでした。じゃーん。
グラフにすると、初期の体重増加がかなりハイペースですね。
実は食べつわりでした（笑）
という言い訳が通用するはずもなく、看護師さんに「今増えてる体重は赤ちゃんじゃないからね」とチクリとされました。
ええ、脂肪が増えました。自覚しております。
特に26週（7ヶ月）の時に言われたかと思います。
「7ヶ月で4kgだったら同じような人いっぱいいるじゃん！」なんて言い訳もネットでたくさん調べました（笑）
しかし後期に入るとグラフが逆転していますよね。
実は、赤ちゃんが大きくなるにつれて胃の圧迫感が増して、1人前さえ食べられないようになってしまったんです。
本当はカロリーを増やさなくてはいけない時期なのに食べられない。
それはそれで心配になりましたが、赤ちゃんは順調なペースで大きくなってくれていたので問題ないようでした。
出産経験者の先輩達には
「最後の方は空気で太るんじゃないかっていうくらい体重増えるよ！」
と言われていましたが、こんな例もあります。
最初のうちは「サプリや食事で補ってね」と言われていましたが間に合わず、臨月に入ってから鉄剤が処方になりました。
「出産で出血することで貧血が進行する場合があるからしっかりと飲んでおくように」との説明を受けました。
食事量が減ったこととどこまで関係があるかはわかりませんが、本当なら食事で摂取し続けたかったな、と思っています。
「妊娠中の体重増加」まとめ
- 難産、合併症、妊娠線のリスクがあるため、太り過ぎには気をつけましょう。
- 妊娠中は最低限6～8㎏は増えますが、必要な体の変化です。
- 適切な体重増加の目安を知ることが大切です。
- 運動や食生活で体重を管理できるように頑張りましょう。
いかがでしたか？
体重のまとめをしておきながら、体験上は全然そぐわないという記事になりましたが（笑）
現実は理論通りに行きませんが、情報の一つとして参考までに頭に入れておいてくださいね。
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